コラム

非ヘム鉄の摂取源と吸収率の向上方法

非ヘム鉄は、主に植物性食品や鉄サプリメントに含まれています。
以下は、非ヘム鉄を豊富に含む食品の例です。

• ほうれん草、ケール、レンズ豆、豆腐、ひよこ豆などの緑黄色野菜や豆類
• くるみ、アーモンド、ひまわりの種などのナッツ類
• 穀物やシリアルなどの穀物製品

非ヘム鉄の吸収率を向上させるためには、以下のような食品との組み合わせが効果的です。

• ビタミンCを多く含む野菜や果物（例：オレンジ、トマト、ブロッコリー）
• ビタミンCが豊富な食品を非ヘム鉄を含む食事と一緒に摂取することで、非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。

ヘム鉄の摂取源と利用方法

ヘム鉄は、主に動物性食品に含まれています。
以下は、ヘム鉄を豊富に含む食品の例です。

• 赤身の肉（牛肉、豚肉）、鶏肉、魚介類（特に赤身の魚）
• 肝臓、レバー
• ささみ、鶏の胸肉

ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が高いため、そのままの形で摂取するだけで効率的に利用できます。特に、レバーや赤身の肉などの動物性食品からのヘム鉄摂取は、鉄の補給に有効です。

摂取バランスと注意点

適切な鉄摂取を確保するためには、非ヘム鉄とヘム鉄の両方をバランスよく摂取することが重要です。また、鉄が豊富な食品を摂取する際には、食事のバリエーションを考慮し、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。ただし、過剰な鉄摂取は健康に悪影響を与える可能性があるため、適切な摂取量に留意することも重要です。

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増田綾子＜健康管理士・分子栄養学アドバイザー＞

健康管理士・分子栄養学アドバイザーの増田です。
当医院では、栄養指導を通し患者様の全身の健康管理までサポートさせていただきます。
適切な食事により今よりももっと健康に。
生活習慣病を予防していきましょう。

～資格～
2016年7月　特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　
　　　　　　　　　　　　　　健康管理士 上級指導員
　　　　　　　　　　　　　　健康管理能力検定1級
2018年12月　一般社団法人　日本歯科TC協会　　TC Master
2023年3月　埼玉県糖尿病相談員
2023年11月　分子栄養学
　　　　　　 オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート
　　　　　　　　　（栄養アドバイザー）