コラム

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いた栄養素です。

たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつであり1ｇが4kcalとエネルギー源として最も多く利用され、摂取してから最も早くエネルギーに変わる栄養素です。

糖質が分解されるときにエネルギーが生まれ、体温を保ったり、脳や体を動かす力となりますが、過剰に摂取すると食後の血糖値の乱高下や糖化による老化や、太りやすくなってしまいます。
これは血糖値が急激に上昇することでインスリンが大量に分泌されるためです。

インスリンとは

インスリンにはエネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪として体内に蓄える働きがあります。
糖質の過剰摂取は他に糖化、腸内細菌叢の乱れ、糖尿病、動脈硬化、骨粗しょう症、白内障、認知症などのリスクを高めると言われています。
糖質の摂取を減らし、たんぱく質や食物繊維を増やすこと、また「糖質の質」も重要です。

たんぱく質の働きと選びたい糖質

たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚、髪、爪、免疫細胞などの構成成分であり、健康を維持するために必要です。
食物繊維は、腸内細菌叢のバランスを整え、便通を良くし、血糖値やコレステロール値を下げる効果があります。
糖質は、単糖類・少糖類・多糖類・糖アルコールなどに分類されますが、その中でも、食物繊維やビタミン、ミネラルなども含む自然な糖質を選ぶこと、抗酸化物質などの栄養素が大切です。

血糖値を急激に上げない食事の取り方

・食物繊維を多く摂る　

食物繊維は、糖質の消化吸収を遅らせるだけでなく、腸内環境を整える効果もあります。血糖値の調節やインスリンの利用効率も向上します。
　　野菜や海藻、きのこ、豆類、果物など

・たんぱく質と脂質をバランスよく摂る

たんぱく質と脂質は、血糖値を抑える効果があります。
糖質を取る前に、たんぱく質や脂質、食物繊維などを含む食品を先に食べることで、血糖値の安定を目指しましょう。また、運動前や成長期の子供など、エネルギーが必要な場合は、糖質を適度に摂ることで、たんぱく質や脂質をエネルギーではなく、人体の構成成分として有効活用できます。
　　　〈たんぱく質〉肉や魚、卵、大豆製品など
　　　〈脂質〉青魚や亜麻仁油、ナッツ類など

・食事のタイミングを工夫する。

食事のタイミングも血糖値に影響します。食事の間隔が長すぎると、空腹時の血糖値が低下、次の食事でインスリンの分泌が過剰になり血糖値が急上昇することにより、低血糖や脂肪の蓄積を引き起こす可能性があります。
一方、食事の間隔が短すぎると、食後の血糖値が下がらないうちに再び上昇する可能性があります。食事の量も適切に調整し、食べ過ぎないようにしましょう。

糖質ダイエットとは

糖質ダイエットとは、糖質の摂取を減らして体重や体脂肪を減らす方法です。
糖質ダイエットには、メリットとデメリットがあります。

メリット

血糖値の上昇を抑えることでインスリンの分泌を減らし、脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、糖質を減らすことで、脂質やたんぱく質を多く摂取することになり、満腹感が得られやすくなります。

デメリット

糖質が不足すると、脳や筋肉のエネルギーが不足し、集中力や思考力が低下したり、疲れやすくなったりすることがあります。また、糖質を減らすことで、脂質やたんぱく質の摂取量が過剰になり、コレステロールや尿酸などの値が上昇することがあります。さらに、投資制限ダイエットは、長時間続けると、筋肉量の低下や骨粗しょう症などのリスクが高まることがあります。

糖質ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットを行う際には、以下の点に注意しましょう。

・極端な制限はしないこと
・糖質以外の栄養素もバランス良くとること
・同じ糖質でも血糖値の上昇度は種類で異なること
・食品だけでなく食べ方によっても糖質による体への影響は異なる
・成分表示の「糖質0」と「糖類」では意味が異なる

＼この文章はこの方が記載しました／